Les troubles du sommeil

Notre sommeil se prépare tout au long de la journée, avant même le lever du matin.... c'est ce que nous verrons à travers l'exposé suivant sur les règles d'hygiène du sommeil.

Pourquoi suivre des règles d'hygiène du sommeil ?

Lorsque nous sommes pris dans le cercle vicieux de l'insomnie, nous mettons en place de nombreux rituels afin de compenser le manque de sommeil et la fatigue ressentis. Malheureusement, sauf rares exceptions, ces rituels sont en fait de mauvaises habitudes contre productives qui vont aggraver votre insomnie.

En effet, pour guérir un trouble du sommeil, nous avons besoin de resynchroniser l'ensemble de nos horloges biologiques mais bien souvent les rituels cités plus hauts ne vont qu'amplifier cette désynchronisation....

Voyons dans le détail pourquoi et que faire...

Le rythme circadien

Pour bien comprendre l’intérêt de s'astreindre à suivre les règles d'hygiène du sommeil, il faut au préalable revenir sur notre fonctionnement biologique, fonctionnement intrinsèque à notre condition d’être humain qui ne peut en aucun cas être modifié sous peine de manifestations corporelles bien désagréables comme l'insomnie (mais également tachycardie, problèmes hormonaux, de croissance etc...).

Nous sommes des êtres diurnes, c'est à dire programmés biologiquement pour être éveillés et actifs le jour et endormis la nuit et ce sur un cycle de 24 heures environ.

Durant ces 24 heures, notre pression de sommeil va augmenter tout à long de la journée ; ainsi nous ressentirons les signes du sommeil en soirée (bâillements, yeux qui piquent, somnolence...). Cette même pression va diminuer significativement durant la nuit afin d'être quasi nulle au moment du lever. Les personnes souffrant d'une dette de sommeil ne vont pas, par manque de sommeil, avoir une pression de sommeil nulle le matin entraînant des signes de fatigue, de manque de vigilance, de concentration sur la journée.

De même, alors que notre température est élevée en journée, celle ci diminue la nuit. En l'absence de cette diminution, un sommeil de qualité ne peut être présent. Il nous suffit de penser aux nuits difficiles que nous pouvons rencontrer en période de canicule pour comprendre cela.

Enfin, la sécrétions de nos hormones suit également un rythme sur 24 heures.

• Ainsi, la sécrétion de la mélatonine, autrement appelée l'hormone du sommeil, va être nulle en journée, augmenter progressivement en soirée pour enfin être à son apogée la nuit puis diminuer sur le matin.
• Le cortisol, appelée hormone du stress, va à l'inverse être sécrétée en journée afin de nous aider à lutter contre les facteurs de stress. Elle ne sera par contre plus produite la nuit nous rendant plus vulnérable au stress.

Lorsque l'on souffre d'insomnie, c'est l'ensemble de ces rythmes biologiques qui sont altérés ; on parle de désynchronisation. Les règles d'hygiène du sommeil sont la pour vous aider naturellement à resynchroniser votre horloge biologique, sans prise de traitement.

Les règles d'hygiène du sommeil

• Dans la journée, sortez au grand air et à la lumière avec au minimum 30 minutes d'activités physiques, même modérée tous les jours. 20 minutes de marche en fin d'après midi favorisent l'endormissement.

Pourquoi ?

La régulation de la sécrétion de la mélatonine (hormone de l'endormissement et du maintien du sommeil) se fait via la perception directe (et non à travers une vitre) par notre rétine de la lumière du jour. Lorsque notre système perçoit de la lumière, il arrête la sécrétion de la mélatonine. Lorsqu'au contraire il perçoit de la pénombre, il augmente cette sécrétion. Ainsi, le soir, il est conseillé, une heure au minimum avant le coucher de s'installer dans une ambiance à faible luminosité afin de permettre à la mélatonine de se sécréter pleinement.

Peu de luminosité l'hiver, que faire ?

Il existe dans le marché aujourd'hui des lampes de luminothérapie qui vont simuler la lumière naturelle extérieure (lampe à 10 000 lux). Vous pouvez faire des séances d'exposition directe, 20 minute le matin au moment du lever ou du petit déjeuner ou vous exposez en continue le matin en mettant dans ce cas la lampe dans une pièce a distance de vous (quelques mètres). Pensez bien dans ce cas à éteindre votre lampe à midi afin de ne pas surexposer vos horloges biologiques à la lumière.

• Évitez le café, le thé ou les sodas à base de caféine à partir de 14h du fait des substances éveillantes qu'ils contiennent.

• Dînez léger au moins 1h30 avant le coucher afin que la digestion, qui est une activité diurne puisse se faire avant l'heure du coucher

• Pas de douche chaude ou de bain chaud avant le coucher afin de ne pas élever votre température corporelle. Une douche tiède est quant à elle accéptée.

• Resservez au moins 30 minutes de calme et de détente avant l'heure du coucher.

• Dans la chambre, il ne fait ni trop chaud, ni trop froid, c'est à dire entre 17° et 20° de même pour ne pas augmenter la température de votre corps la nuit.

• Ne vous endormez pas en dehors de votre lit. En effet, en cas d'insomnie, votre cerveau n'est plus conditionné au fait que votre lit = dormir. Afin de le reconditionner, seul le lit doit être votre lieu d'endormissement.

• Allez au lit uniquement lorsque vous avez envie de dormir.

• N'utilisez pas votre lit autrement que pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision ou ne mangez pas. L'activité sexuelle est la seule exception à la règle.

• Si vous êtes incapables de vous endormir ou de vous rendormir après plusieurs minutes, levez vous et allez dans une autre pièce. Faites cela aussi souvent que nécessaire. Ayez une activité calme et retournez au lit lorsque le sommeil revient.

• Réglez votre réveil et levez vous à la même heure tous les matins, peu importe la durée de sommeil de la nuit. Si la nuit n'a pas été bonne, la suivante sera meilleure. Une chronothérapie réalisée avec votre psychologue vous permettra de savoir à qu'elle heure doit être fixé votre levé. Cette heure va déprendre de vos contraintes sociales, professionnelles et familiales mais également de votre rythme biologique personnel. en effet, on ne demandera pas la même chose à quelqu'un qui est plutot couche / tot lève top qu'à une personne couche tard / lève tard.

• Ne regardez pas votre réveil na nuit. en effet, pendant la nuit nous sommes censé être capables de lacher prise sur notre environnement et le temps qui s'écoule. Aussi, regarder l'heure la nuit met en fonctionnement des activités cognitives de journée comme réfléchir au temps dormi, au temps qu'il nous reste à dormir.... Ces activités intellectuelles empechent un nouvel endormissement de se faire

• Le week end, respectez votre horaire matinal ; un petit décalage est possible mais pas plus d'une heure.
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Marlène FOUCHEY, psychologue à Meyzieu, 69330 (agglomération Lyon)

Définition de l'insomnie

L'insomnie consiste en une perception subjective d'une mauvaise qualité de sommeil ce dernier étant difficile à obtenir et/ou considéré comme insuffisant, insatisfaisant et/ou non récupérateur avec :

• difficultés à initier le sommeil : insomnie d'endormissement
• réveils fréquents ou prolongés : trouble du maintien du sommeil
• réveil matinal prématuré : insomnie terminale
• sommeil léger, non récupérateur

Un individu peut souffrir de l'un de ces symptômes, d'un mélange de ces symptômes ou alors peut changer avec le temps de symptôme.

Pour parler d'insomnie, il faut compter au moins trois mauvaises nuits sur une semaine et ce sur une période d'au moins trois mois.

On estime qu'un français sur 5 souffre de trouble d'insomnie mais que seulement dans 9% des cas elle serait sévère. Occasionnelle ou transitoire, elle st liée à un événement particulier ou à un environnement perturbant. Elle sera dite chronique lorsqu'elle évolue depuis des mois voire des années ; sa cause est alors psychologique.

Le DSM 5 (manuel de diagnostic des troubles psychiatriques) définit quant à lui l'insomnie de la façon suivante :

A) Une plainte prédominante d'insatisfaction par rapport à la quantité ou la qualité du sommeil, associée à un (ou plusieurs) des symptômes suivants :

• Difficulté à initier le sommeil. (Chez les enfants, sans l'intervention de la personne qui en prend soin.)
• Difficulté à maintenir le sommeil, caractérisée par des réveils fréquents ou des problèmes à se rendormir après des réveils. (Chez les enfants, sans intervention.)
• Réveil matinal avec incapacité de se rendormir.

B) La perturbation du sommeil est à l'origine d'une souffrance cliniquement significative ou d'une altération dans les domaines social, professionnel, scolaire, universitaire, comportemental, ou un autre domaine important du fonctionnement.

C) La difficulté de sommeil se produit au moins 3 nuits par semaine.

D) La difficulté de sommeil est présente depuis au moins 3 mois.

E) La difficulté de sommeil se produit en dépit de la possibilité adéquate de sommeil.

F) L'insomnie n'est pas mieux expliquée par, et ne survient pas exclusivement au cours d'un autre trouble du sommeil (par exemple, la narcolepsie, un trouble du sommeil lié à la respiration, un trouble veille-sommeil du rythme circadien, une parasomnie).

G) L'insomnie n'est pas imputable aux effets physiologiques d'une substance (par exemple, une drogue, un médicament).

H) Des troubles mentaux et des conditions médicales coexistants n'expliquent pas adéquatement la plainte prédominante d'insomnie.

Le « trouble d'insomnie » peut être :

• épisodique : les symptômes durent depuis au moins 1 mois, mais moins de 3 mois.
• persistant : les symptômes durent depuis 3 mois ou plus.
• récurrent : deux (ou plus) épisodes dans l'espace de 1 an.

L'insomnie aiguë et à court terme (symptômes qui durent depuis moins de 3 mois, mais autrement conformes à tous les critères à l'égard de la fréquence, de l'intensité, de la détresse, et/ou de l'incapacité) est diagnostiquée comme « autre trouble de l'insomnie spécifié ».

Facteurs de vulnérabilité

• sexe : les femmes seraient deux fois plus touchées que les hommes
• âge : plis l'age augmente, plus la probabilité de développer un trouble du sommeil augmente
• le statut marital : être veuf ou divorcé seraient des facteurs de vulnérabilité à l’insomnie

Profil psychologique des insomniaques

On retrouve quasi systématiquement parmi les profils psychologiques des individus insomniaques les traits de personnalité suivants :

• un terrain anxieux et/ou émotif (personnes qui ne savent pas réguler leurs émotions)
• un caractère pessimiste
• une tendance à intérioriser ses émotions
• une tendance hyperactive
• une tendance au perfectionnisme
• des difficultés dans la gestion du stress

La thérapie cognitive et comportementale peut vous aider le traitement non médicamenteux de votre insomnie. Parlez en à votre psychologue ou à vore psychiatre.

Marlène FOUCHEY, psychologue à Meyzieu, 69330 (agglomération Lyon)